¿Te duele la cabeza por falta de sueño?
26-02-2025
Probablemente has vivido una de esas noches en las que te cuesta quedarte dormido. Das vueltas en la cama, miras el reloj cada 10 minutos y cuando por fin logras cerrar los ojos, el sueño no es reparador. Al día siguiente, despiertas con un dolor de cabeza molesto.
Esto no es extraño, el dolor de cabeza y sueño están más conectados de lo que crees. De hecho, dormir es una necesidad básica, y cuando no lo hacemos adecuadamente, puede desencadenar problemas como los temidos dolores de cabeza. Casi el 50% de la población mundial enfrenta trastornos del sueño y, curiosamente, un porcentaje muy similar sufre de dolores de cabeza1. Entonces, ¿qué pasa en nuestro cuerpo cuando ambas condiciones se cruzan?
Si te identificas con esta situación, sigue leyendo para descubrir cómo podrías mejorar tu calidad de sueño y decirle adiós a esos molestos dolores de cabeza.
Insomnio y migraña ¡Mala combinación! Privación de sueño y dolores de cabeza
Si alguna vez has tenido dolor de cabeza, sabes que puede ser muy molesta, pero ¿sabías que la falta de sueño puede ser uno de los principales desencadenantes? La falta de descanso adecuado no solo es un factor de riesgo para problemas neurológicos, sino que también es el cómplice perfecto para la aparición del dolor de cabeza.2 Las personas que no duermen lo suficiente, o que sufren de insomnio, a menudo se encuentran atrapadas en un periodo donde la mala calidad del sueño y los dolores de cabeza parecen turnarse para hacer de las suyas.
Resulta que el insomnio es un visitante frecuente para aquellos que sufren de cefalea crónica. La mayoría de las personas con migraña también reportan síntomas de insomnio, y lo que es peor, muchas de ellas duermen menos de seis horas por noche.2
Cuando el insomnio dice presente, parece abrirle la puerta a los dolores de cabeza para que se queden. Estudios han demostrado que el riesgo de insomnio es significativamente mayor en personas con cefaleas tensionales y migrañas, incrementando no solo la frecuencia del dolor, sino también su intensidad.2
¿Te ha pasado que, mientras más días tienes dolor de cabeza, peor duermes? Es como una especie de círculo vicioso: cuanto más te duele la cabeza, menos puedes dormir, y cuanto menos duermes, más frecuente es el dolor de cabeza.
Rompe el ciclo
Aquí viene la parte interesante. Si sientes que tu dolor de cabeza está relacionado con tu sueño, quizás lo que necesites es mejorar tus hábitos al dormir. Un estudio llevado a cabo por la American Migraine Foundation3 demostró que pequeños cambios en la rutina antes de dormir pueden marcar una gran diferencia.
La investigación tomó a un grupo de mujeres con migraña crónica y las dividió en dos grupos; a uno le dieron instrucciones específicas sobre cómo mejorar sus hábitos de sueño, mientras que el otro grupo recibió instrucciones placebo.
El resultado fue asombroso: aquellas mujeres que mejoraron su rutina de sueño vieron una disminución significativa en la frecuencia e intensidad de sus dolores de cabeza, ¡incluso al punto de ya no cumplir con los criterios de migraña crónica!
Entonces, ¿qué puedes hacer? Aquí te dejamos algunos consejos que podrías probar esta noche, los cuales son los mismos que probaron las mujeres del estudio y mejoraron su calidad de sueño, ¿lo intentarías?:3
• Establece una rutina fija para acostarte, y asegúrate de que te permita dormir al menos 8 horas.
• Evita usar la cama para otras actividades, como ver televisión o leer.
• Intenta técnicas de relajación, como visualizar escenas tranquilas para quedarte dormido más rápido.
• Evita comer cuatro horas antes de dormir y limita los líquidos en las últimas dos horas.
• Y lo más difícil, ¡olvídate de las siestas!
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Al final del día, tu cuerpo sabe lo que necesita, y el sueño reparador es una parte fundamental para mantenerlo en equilibrio. Si sufres de insomnio o dolores de cabeza frecuentes, hablar con un proveedor de atención médica es el primer paso para encontrar la solución que mejor se adapte a ti.
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Preguntas frecuentes
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1. Korabelnikova, E. A., Danilov, A. B., Danilov, A. B., Vorobyeva, Y. D., Latysheva, N. V., & Artemenko, A. R. (2020). Sleep Disorders and Headache: A Review of Correlation and Mutual Influence. Pain And Therapy, 9(2), 411-425. https://doi.org/10.1007/s40122-020-00180-6
2. Fernández-De-Las-Peñas, C., Fernández-Muñoz, J. J., Palacios-Ceña, M., Parás-Bravo, P., Cigarán-Méndez, M., & Navarro-Pardo, E. (2017). Sleep disturbances in tension-type headache and migraine. Therapeutic Advances In Neurological Disorders, 11, 175628561774544. https://doi.org/10.1177/1756285617745444
3. American Migraine Foundation. (2023, 29 septiembre). Sleep, Insomnia and Migraine | American Migraine Foundation. https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/sleep-insomnia-migraine/
4. Müller, C. E., Schumacher, B., Brattström, A., Abourashed, E. A., & Koetter, U. (2002). Interactions of valerian extracts and a fixed valerian–hop extract combination with adenosine receptors. Life Sciences, 71(16), 1939-1949. https://doi.org/10.1016/s0024-3205(02)01964-1